ブルガリア発祥のトレーニング器具「ブルガリアンバッグ」。Bulgarian Training BagともBulgarian Bagとも書きますが、本物を海外から買うと高いので自作してみた！という記事。
体幹トレーニングに最適なブルガリアンバッグですが、安価で自作できます。
自作してトレーニングに使用している人は全国に多数います。マイノリティなはずですが（笑）
ぶっちゃけ、Youtubeなどの動画サイトに自作の詳しい動画がたくさんあるので、それを参考に作っただけです。はい。
■用意するもの
・タイヤのチューブ（新品でも中古でもどちらでも）
・結束バンド（ステンレスな針金でも可。でも結束バンドが断然安い）
・多目的テープ（布テープや養生テープだと耐久性が劣るので割りといいやつ。でも安価）
・中身用の砂（土でも可。ホームセンターにいけば数十種類あります。今回は「ぼら土」）
これだけです！
あとは、道具として、ハサミがいるだけ。
個別に見てみる。
■タイヤのチューブ
（現在日本の乗用車は、ほぼチューブレスなのでトラック（おそらく4トン車くらい？）の中古チューブを頂いたので、それを使用しました。それ以上のトラックタイヤのチューブだと、とても重いものが出来上がるはず）
■結束バンド
（ホームセンターの電気コーナーにあります。大小さまざまなサイズがあります。野外用は太く長いですが、適当なサイズを選んで購入しました。何百円の世界ですが、数本から数十本入っています。今回は、「幅広ロックタイ（白）」という商品名を購入。黒もありましたが、同じ商品なのに数十円高かったので却下）
■多目的テープ
（ホームセンターのテープコーナーには、配管で使うような防水プロ仕様のテープから養生テープまで、ありとあらゆるテープが販売されていますが、強度と価格を加味して、この商品を購入。握るグリップに使用するのでアサヒペン製のやつを購入）
■中身用の砂
（宮崎県特産「ぼら土」というものを購入。土と書いてありますが、軽石の一種です。これが値段が一番安かった。一袋で重さで約12㎏あります。ホームセンターの園芸コーナーにいくと、数え切れない程のこの手の土や砂があります。バラの土とか。価格と重さと中身を吟味して適当に購入すればいいと思います）
「ぼら土」は。大中小極小とサイズがあり、極小は砂みたいです。最初はこれを使いました。あとで小を使いましたが、これはどちらでもいいと思います。
■実際に作ってみる
まず、タイヤのチューブを切ります。空気入れるところがあるので、その辺りをハサミでチョキチョキします。ゴムなので、ハサミで十分切れます。結構気持ちよかったりします。
こんな感じになる。
切り取った部分は、あとで使います。
次に、握り部分のグリップを作っていきます。片方だけ。
グリップを作ると、チューブの片方が締まるので中身を入れることができます。なので、ここでグリップを作ります。
外側から折り込んでグリップを作りますが、「外側から折り込む」とこだけ注意して、あとは適当で構わないと思います。クルクルと巻き込んだりしても作ったのですが、チューブはゴムなので、グリップが太くなっても問題ありません。
握り込めば、手の平にフィットします。その時点で握力強化してます（笑）
グリップの形に折り込み、巻き込んだら、結束バンドで締めます。
結束バンドで締めたあと、手を離すと、グリップで巻き込んでいたところが、
びろーん！
って広がったりしちゃいますが、気にしなくてOK。
気になる人は、多目的テープで仮ドメだけしておく。最終的にグリップは多目的テープでグルグル巻きにしますから。
一本目のブルガリアンバッグは、仮ドメしましたが、あとの方は結束バンドだけして、最後にグリップを多目的バンドでグルグル巻きにしました。このあたりの作業は前後しても問題ないです。
但し、結束バンドは、きっちり締めましょう。
こんな感じになります。
次に、片方のグリップが出来上がり、中身が入れられるようになったので、入れていきます。
「ぼら土」登場です。あ、このぼら土なんですが、200円もしません（笑）
これをチューブに入れていきます。
ひとりで入れたので、園芸用スコップでシコシコと入れました。一本目で一番時間がかかったのは、このぼら土を入れる作業でした（笑）
二本目三本目は、井上雄一朗と二人で作業したので、井上雄一朗が上からぼら土を抱え流し込む、わたしはチューブの口を広げて支える、という分担作業やったので、ひとりでやるより五分の一くらいの時間で済みました。
自作する時は、この中身を入れる作業だけは、二人で協力してやった方が吉。
つうか、大吉（笑）
この作業、延々繰り返しました（笑）
ある程度入れたら、目を詰めるために（チューブは折れ曲がっているので途中で止まっています）、チューブを伸ばしたりして、中身を下の方に移動させましょう。パンパン叩いてもOK。
ぼら土の場合、一袋全部入れると約12㎏になります。一本目は、軽くしたかったので、全部は入れていません。重量を測ったわけではないのですが、後日測ったらジャスト10㎏でした。
目的の分量を入れたら、もう一方のグリップ作成に入ります。
これで蓋をする。
最初に作ったグリップ同様、外側から折り込んで結束バンドで締めます。仮ドメしたければやる。
結束バンドで締めた後、手を離すと、やっぱり、
びろーん！
ってなりますが、気にしない（笑）
グリップの形を整えて、多目的テープで仮ドメします。
とりあえず、
これで、
出来上がりです。
いやマジで。
これだけです。
このままでも使用できますが、結束バンドのジョイント部分、余分なものはカットしていますが、ここが固くて、気を付けないと指先とかガリッとやります。
多目的テープをグルグル巻きにする手もあるのですが、切り取った部分のチューブがあるのでこれを使います。
一本目は、適当な大きさに切り取り、それを結束バンドのジョイント部にあて、その上で多目的テープでぐるぐる巻きにしました。
その上で、さらにグリップに多目的テープをぐるぐる巻にし、この時、グリップの形を整えるか、ギュッと握って強めに多目的テープを巻くとしっかりとしたグリップができます。
これで最終形態の完成です。
グリップ部分は、自分にあわせ長さ調整すればいいと思います。
私は使ってみて問題なかったので、長めなグリップですが放置しています。
画像だけでしたが、わたしが参考にした動画を貼り付けます。もうこれ見て作ったので同じなのですが、英語なので、両方見ればわかりやすいかなと。
■Homemade Bulgarian Training Bag
関連動画見ると、たくさん自作ブルガリアンバッグの作成方法や練習方法動画があります。本物を使ったやつもあります。
本物は、取っ手（グリップ）みたいなのが付いていて、さらに色々なトレーニングが出来るシロモノ。そんな取っ手（グリップ）も自作できたりしますが、それはやっていないので、やったら記事にでもしようかと。
後日、
二本目三本目を作りました。
一本目のノウハウがあったので、超短時間で出来ました。
チューブはゴムなので、磨くとピカピカになったりします（笑）
さて、
では、この骨付きウインナーみたいなブルガリアンバッグをどう使ってトレーニングするのか？
という実践編ですが、
体幹メインだと、「スピン」と「スナッチ」という動きがメインになります。
「スピン」をしている井上雄一朗。
夜中に、真っ黒なタイヤチューブの自作ブルガリアンバッグを使ってるので、
真っ黒で何も見えねぇじゃねぇか！
な状態（笑）
ブルガリアンバッグを使ったトレーニング動画でいいのがありますから、それを貼り付けます。
この方（おじさん）、ブルガリアンバッグの専門家だと思います。アマレスの選手に教えていました。現役バリバリのアマレス選手より体力ある凄い人です。
以下の動画の最初が「スピン」。二番目が「スナッチ」になります。
あとは、取っ手（グリップ）を使ったトレーニング。
3分30秒くらいノンストップでやってます。ブルガリアンバッグ使った人ならわかりますが、これは凄いです。
見た目と実際使ってみてからのギャップが一番あるトレーニング器具がブルガリアンバッグ（笑）
■Suples Bulgarian Bag – Grip Training
同じ場所で、チームでブルガリアンバッグを使ってトレーニングしているところ。
トレーニング方法の参考になる動画です。はい。
■Suples Bulgarian Bag – Team Workout
「スピン」は肘を曲げて、しっかりと頭の後ろまでブルガリアンバッグを持ってくるのがコツ。
肩の可動域が広がり、しっかりと鍛えられます。もうインナーマッスル効きまくり！
「スナッチ」も頭上に上げる前に肘を曲げるのがコツ。
振り上げる時に腹筋、振り下げる時に背筋にきて、もう体幹鍛えてるぅって実感できます。
ユウスケは、なんとか数回スナッチ成功。
軽めの作るから、今度。
ハリウッドスターも色々やってました（笑）
12㎏のやつで「スピン」やってたハリウッドスター。
片方は回せて、もう片方は出来なかったのですが、要領がよくわからなかったからと思います。
凄いね、君。
つうことで、
最近、ブルガリアンバッグでのトレーニングが流行している井上道場であります。
ダンベルとかよりも安全だし、プレートの付け替えとか面倒くさいことする必要がなく、全身トレーニングできるので、便利ですよ。
アスリートは、体幹鍛えてナンボなので（競技問わず）、みなさんも体幹鍛えましょう！
ってなことで。
追伸：
もっとブルガリアンバッグ作りたいので、タイヤチューブある！って方はください！
オカネさんは「ある」と言っていたので、もう「貰えるもん！」と思っています（笑）
軽いの作りたいので、バイクのチューブとかあれば、うれすぃ・・・
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